Il test è molto semplice; consiste nel fare una progressione e mettere in relazione FC (Frequenza cardiaca) e Potenza (nel caso di corridori si può parlare più comodamente di velocità).
In teoria l’incremento di velocità deve essere costante (es. 0,2 Km/h ogni 30”); questo protocollo può essere eseguito solo usando un treadmill (tapis roulant elettrico); sul campo l’incremento sarà a percezione dell’atleta e mi piace illustrarlo come fosse ad incremento costante in relazione alla RPE (scala di Borg). Il nostro step non sarà in funzione al tempo ma in funzione alla distanza (es. 100-200m); sapendo il tempo percorso sulla distanza nota, andremo a ricavare successivamente la velocità in m/sec o Km/h.
La prova generalmente si sviluppa su 3 km ma è preferibile tenere un finale aperto affinché la distribuzione della progressione sia più lineare e libera possibile, evitando accelerazioni brusche nel finale o stalli di velocità. Il mio suggerimento è quello di gestire una prova tra i 3 ed i 5 km dove in questo range, ogni ipotetico step è valido per fermarsi una volta che abbiamo dato il massimo e non riusciamo più ad aumentare la velocità.
In sintesi il protocollo che consiglio di utilizzare sarà:
1. Test da campo da effettuare su una pista misurata
2. Deve essere preceduto da una fase di riscaldamento
3. Incremento a percezione soggettiva
4. Step da 100m
5. Finale aperto ad esaurimento tra i 3 e i 5 km
6. Nessun incitamento o indicazioni esterne
Con questo protocollo il test diventa di facile esecuzione e semplice interpretazione, evitando calcoli statistici complessi.
Una volta costruito il grafico si osserverà una prima parte rettilinea, una parte intermedia curva e infine l’ultima parte un platò.
Da questo grafico possiamo ricavare SAN (Soglia Anaerobica) e VAM (Velocità Aerobica Massima), la prima si ottiene osservando a che velocità si ha la perdita di linearità, mentre la seconda si ottiene proseguendo la funzione lineare fino a farla intersecare con la FC Max; la risultante sull’asse della velocità ci darà il valore ricercato.
Il test è operatore dipendete, ovvero la determinazione dei valori di riferimento è a discrezionalità del professionista; e anche nel mondo scientifico nonostante questi limiti nell’oggettività di lettura, è riconosciuto un buon grado di affidabilità2.
All’atto pratico ci interessa capire più su che valori si attesta il nostro atleta e come varia nel tempo in risposta alla nostra proposta allenante (valutazione comparativa), anche perché il concetto di soglia come valore assoluto è ormai abbondantemente superato.
Questa è una sovrapposizione di due test di un mezzofondista di 16 anni: il 1° è in data 16/12/2016 mentre il 2° in data 27/1/2017. Possiamo osservare che l’atleta ha risposto molto bene ed è migliorato notevolmente.
Oltre a queste preziose informazioni il test ci permette di osservare tanti altri dati non meno importanti tra i quali:
• “FC Max”, questo test essendo un incrementale, è un ottimo metodo per determinare la frequenza cardiaca massima dell’atleta; ovviamente questo valore varia in funzione del periodo ma conoscerlo ci fa capire lo stato di “salute” dell’atleta e come si sta adattando al microciclo di lavoro. Generalmente una FC Max alta è sinonimo di freschezza e recettività organica, mentre una difficoltà nel raggiungere valori alti può significare che siamo di fronte a uno stato di stanchezza3-4.
• “HRR60” (Heart Rate Recovery) è di quanto scende il cuore in 60”, per far sì che questo valore sia confrontabile il recupero post test deve essere chiaramente riproducibile. Più è alto questo differenziale più l’atleta recupera bene.
Confronto tra un HRR60 molto buona e una scarsa
• “Finestra Cardiaca” è l’escursione della frequenza tra inizio e fine test; più questa forbice è ampia più il motore aerobico centrale è performante. Qui di seguito due esempi di due atleti di cui il primo con un motore scadente e uno molto buono.
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